2024-10-10 一份少糖的食谱
早餐
- 主食：全麦吐司 2片
- 涂抹少量无糖坚果酱（如杏仁酱、花生酱）。
- 蛋白质：水煮鸡蛋 1个
- 蔬果：牛油果切片或小番茄若干
- 饮品：无糖豆浆 / 黑咖啡 / 柠檬水
营养解析：高纤维、低脂肪，提供早晨所需的优质碳水和蛋白质。
加餐（上午）
- 1个苹果（或其他低糖水果，如橙子、猕猴桃）。
- 一小把坚果（杏仁、核桃、腰果，不加盐或糖）。
营养解析：补充能量，帮助维持血糖稳定。
午餐
- 主食：糙米饭 / 红薯 1小份
- 蛋白质：清蒸鱼（如三文鱼或龙利鱼）或鸡胸肉 100g
- 蔬菜：清炒绿叶菜（如菠菜、空心菜，少盐少油）+ 西兰花蒸熟（可滴几滴橄榄油）。
- 汤类：紫菜蛋花汤 / 南瓜汤（不加糖）。
营养解析：均衡的碳水化合物、优质蛋白质和丰富的膳食纤维，帮助维持体力和饱腹感。
加餐（下午）
- 一盒无糖酸奶（150g），可加入少量蓝莓或坚果作为点缀。
营养解析：酸奶提供益生菌，帮助肠道健康，搭配天然甜味水果避免添加糖。
晚餐
- 主食：小米粥 / 荞麦面
- 蛋白质：水煮虾 / 煎豆腐（少油） / 瘦牛肉片 80-100g
- 蔬菜：凉拌蔬菜（如黄瓜、胡萝卜、木耳，少盐少油）。
- 饮品：温开水或花草茶（如菊花茶、薄荷茶）。
营养解析：低热量、高纤维，易消化，适合晚上减少肠胃负担。
注意事项
- 烹饪方式：以蒸、煮、炖为主，减少煎炸，尽量用橄榄油或少量植物油 。
- 调料控制：尽量少盐少油，不用糖。可以用天然香料（如黑胡椒、柠檬汁）提味。
- 多喝水：每天至少喝 8 杯水（约2升）。
- 避免加工食品：如含糖零食、腌制食品等。
这套食谱减少添加糖摄入，同时保证了营养均衡，非常适合长期执行。